🏋️♂️ Pertanyaan klasik dalam dunia fitness:
Untuk membentuk otot (hipertrofi), lebih baik fokus pada beban berat dengan sedikit pengulangan atau beban ringan dengan banyak pengulangan?
Jawabannya: Keduanya bisa efektif, tergantung pada tujuan, level kebugaran, dan prinsip latihan yang kamu terapkan. Namun, mari kita bedah berdasarkan sains dan praktik olahraga kekuatan.
🔍 1. Latihan Beban Berat, Pengulangan Rendah (Low Rep, Heavy Load)
-
Biasanya dilakukan 4–6 repetisi per set.
-
Beban sekitar 75–90% dari 1RM (repetition max).
✅ Efektif untuk:
-
Meningkatkan kekuatan otot secara maksimal.
-
Merangsang serat otot tipe 2 (fast twitch) yang punya potensi tumbuh besar.
-
Digunakan dalam program powerlifting atau advanced bodybuilding.
⚠️ Tantangan:
-
Risiko cedera lebih tinggi jika teknik tidak sempurna.
-
Kurang ideal untuk pemula tanpa pengawasan atau teknik dasar.
🔄 2. Latihan Beban Ringan, Pengulangan Tinggi (High Rep, Light Load)
-
Biasanya dilakukan 12–20 repetisi per set, dengan beban sekitar 50–65% dari 1RM.
✅ Efektif untuk:
-
Endurance otot, ketahanan tubuh, dan pembentukan definisi otot.
-
Pemula yang ingin menguasai teknik dan adaptasi tubuh secara perlahan.
-
Membakar lebih banyak kalori selama sesi.
⚠️ Tantangan:
-
Tidak memberi stimulus maksimal untuk pertumbuhan massa otot.
-
Rentan terhadap kelelahan otot tanpa hasil volume yang optimal.
⚖️ Lalu Mana yang Lebih Efektif untuk Membentuk Otot?
👉 Jawaban ideal: Kombinasi keduanya dengan fokus pada volume total.
Menurut banyak studi (misalnya, penelitian Schoenfeld, 2016), volume latihan (jumlah total beban x repetisi x set) lebih penting daripada sekadar jumlah beban atau repetisi.
Artinya, kamu bisa mendapatkan pertumbuhan otot dari:
-
Beban berat + repetisi rendah, atau
-
Beban menengah + repetisi menengah (8–12) — inilah zona ideal hipertrofi,
-
Beban ringan + repetisi tinggi, asal dilakukan hingga kelelahan otot (muscle fatigue).
🧠 Tips Latihan Otot yang Efektif:
-
Prioritaskan bentuk dan teknik yang benar.
-
Tingkatkan progresif overload: tambah beban, repetisi, atau intensitas setiap minggu.
-
Fokus di zona 8–12 repetisi dengan beban 65–80% dari 1RM untuk hipertrofi.
-
Jangan takut variasi: sesekali latihan berat-rendah dan ringan-tinggi bisa menghindari stagnansi.
-
Jaga asupan nutrisi dan waktu istirahat—karena otot tumbuh saat pemulihan, bukan saat latihan.
🏁 Kesimpulan
-
Latihan dengan beban menengah dan repetisi sedang (8–12) umumnya paling efisien untuk membangun massa otot.
-
Beban berat cocok untuk kekuatan dan power, beban ringan cocok untuk endurance dan pemula.
-
Yang terpenting: progres, konsistensi, dan teknik.
